Fitness-Muskelaufbau

Sport und Fitness für Zuhause - Bauch-Beine-Po


Es muss nicht gleich ein teurer Kurs im Fitnessstudio sein, um nervige Fettpölsterchen loszuwerden oder schlaffe Muskeln aufzubauen. Mit diesen effektiven Bauch-Beine-Po-Übungen kann jede Frau auch zuhause ihren persönlichen Problemzonen den Kampf ansagen. 

Bei allen folgenden Übungen sollten 3 Blöcke à 10 Wiederholungen für den Anfang ausreichen. Hierbei gilt: Übung macht den Meister. 

Fehlen vor dem Trainingsstart noch eine Matte oder die richtige Sportkleidung, kann dies schnell und einfach hier bestellt werden.

Knieheben (trainiert vor allem Beine und Po) 

Im Vierfüßlerstand wird zuerst das rechte Knie soweit angehoben, dass Schultern, Rücken und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Der Unterschenkel sollte nun gerade zur Decke zeigen. Die dabei entstehende Spannung kurz halten und das Knie danach langsam wieder zum Boden führen. Anschließend die Übung mit dem linken Knie wiederholen. 


Fersenpresse 

Auf den Bauch legen. Hierbei darauf achten, dass die Zehenspitzen den Boden berühren und nicht in der Luft hängen. Die Hände werden verschränkt unter die Stirn gelegt. 
Nun beide Beine gleichzeitig anheben (nicht zu hoch, maximal 5 Zentimeter) und dabei die Fersen aneinanderpressen. Die Spannung kurz halten und die Beine anschließend wieder senken. 


Übung für die gerade Bauchmuskulatur

Zuallererst in die Rückenlage begeben und die Beine angewinkelt aufstellen. Die Arme neben den Körper ausstrecken. Nun den Oberkörper mit nach vorne ausgestreckten Armen anheben, dabei am besten den Blick zur Decke richten. Die Spannung halten und den Oberkörper anschließend wieder vorsichtig nach unten abrollen. Um Verletzungen zu vermeiden, sollte darauf geachtet werden, dass die Lendenwirbelsäule beim Anheben in Bodenkontakt bleibt!  


Übung für die schräge Bauchmuskulatur

Für diese Übung wieder in die Rückenlage begeben,diesmal allerdings die Knie anwinkeln. Dann die Unterschenkel soweit anheben, bis sie parallel zum Boden sind. Als nächstes die Hände im Nacken verschränken, hierbei darauf achten, dass die Ellenbogen nach außen zeigen. Nun den linken Ellenbogen über Kreuz zum rechten Knie und wieder zurück führen. Dabei versuchen, sich nicht auf die rechte Schulter abzustützen. Die Übung mit anderer Seite wiederholen (rechter Ellenbogen zum linken Knie). Während der Übung wieder den Bodenkontakt der Lendenwirbelsäule beachten!


Übung für die untere gerade Bauchmuskulatur

Die Ausgangsposition ist wie bei den vorangegangenen Übungen die Rückenlage. Die Arme ausstrecken und mit den Handinnenflächen nach unten dicht am Körper positionieren. Nun beide Beine gleichzeitig senkrecht in Richtung der Decke strecken. Wenn das geschehen ist, das Becken einige Zentimeter anheben, Spannung kurz halten und anschließend Becken und Beine vorsichtig wieder absinken lassen.


Übung für eine straffe Oberschenkelaußenseite

Auf die Seite legen, hierbei den unteren Arm nach oben ausgestreckt unter den Kopf legen, das untere Bein vor dem Körper anwinkeln. Den oberen Arm vor dem Körper abstützen und das obere Bein ausgestreckt lassen. Nun das obere Bein langsam anheben, Spannung halten und wieder absenken. Nun drehen und mit der anderen Seite wiederholen.


Übung für eine straffe Oberschenkelinnenseite

Gleiche Position einnehmen wie bei der vorangegangenen Übung, nur diesmal unteres Bein ausstrecken und das obere Bein anwinkeln. Nun das untere Bein anheben, die Position kurz halten und das Bein wieder absenken. Mit der anderen Seite wiederholen.