Fitness-Muskelaufbau

Trainingspläne

Einfach effektiv trainieren

Um massive Muskeln oder ein schönes Sixpack zu formen, ist ohne Zweifel hartes Trainings nötig. Oft stellt sich dann die Frage nach dem richtigen Muskelaufbau Trainingsplan.

Wie muss dieser gestaltet werden?
Wie viele Sätze muss ich machen?
Wie häufig muss ich trainieren?

Ein Trainingsplan besteht aus grob aus 3 Teilen:

1. Übungen
2. Anzahl an Sätzen
3. Gewicht

In der richtigen Kombination können für die verschiedensten Ziele auch unterschiedliche Trainingspläne erstellt werden. Das heißt beispielsweise, dass ein Muskelaufautrainingsplan eine hohe Intensität und wenig Wiederholungen vorsieht, wobei die gezielte Stärkung der Schnellkraft für Ausdauersportarten viele schnelle Wiederholungen vorgibt.

Beim Muskelaufbau kann man zwei verschiedene Arten von Training unterteilen.

1.) Hoch intensives Training
2.) Volumentraining

Beide Methoden sind gleichermaßen effektiv. Je nach Ziel, körperlichen Voraussetzungen oder Gefallen, kann intensives Training oder Volumentraining verwendet werden.

Für einen maximalen Muskelaufbau hat sich kurzes und intensives Training als sehr effizient herausgestellt. Mit einer sehr kurzen Trainingseinheit lassen sich schnelle Erfolge erzielen.

Hoch intensives Training sieht nur 2-3 Trainingseinheiten pro Woche zu mit je 1-2 Sätzen pro Übung vor. Es ist jedoch unerlässlich das Trainingsgewicht konstant zu erhöhen. Schweres Gewicht ist Voraussetzung für einen maximalen Muskelaufbau mit dem richtigen Trainingsplan.

Auf der anderen Seite gibt es noch die Möglichkeit durch so genanntes Volumentraining schnell Muskeln aufzubauen. Mit 4-5 Trainingseinheiten pro Woche und 4-5 Sätzen pro Übung sind gute Erfolge möglich.

Mit einer Trainingserfahrung unter 6 Monaten hat sich ein Ganzkörpertraining als besonders wirkungsvoll herausgestellt.

Dazu wird der gesamte Körper in einer Trainingseinheit trainier mit einer Übung pro Muskel und 3 Sätze pro Übung.

Fortgeschrittene Athleten mit mehr als 6 Monaten Erfahrung können einen 3er Split Trainingsplan nutzen. Hier werden alle Muskeln des Körpers in einer Woche mit an 3 Tagen trainiert. Eine Einteilung von Montag, Mittwoch, Freitag hat sich als sehr praktikabel erwiesen. Dabei werden am Montag die Brust, die Schulter und der Trizeps trainiert. Am Mittwoch der Rücken und der Bizeps und am Freitag die Beine und die Waden zu mit je 2-3 Übungen pro Muskel und 3 Sätze pro Übung.