Fitness-Muskelaufbau

Wie Sie einfach gesund abnehmen

 

Langfristig und Gesund Abnehmen kann man nur durch Verhaltensveränderung. Die Umstellung der Ernährung und der Einbau von Bewegung in den Alltag sind die wichtigsten Faktoren, um zu seinem Wohlfühlgewicht zurück zu finden.

Übergewicht ist nicht nur ein Problem der Ästhetik und des Selbstwertgefühls, sondern vor allem auch ein gesundheitliches Thema. Menschen mit Adipositas erkranken häufiger an Diabetes mellitus, Stoffwechselstörungen, Gicht und Herz-Kreislauf-Problemen, bekommen Probleme mit ihren Gelenken und neigen auch eher zu Karzinomen.

Zur Adipositas-Therapie zählt man die folgenden 3 Säulen:

- Säule Nr. 1: Ernährungsumstellung
- Säule Nr. 2: Erhöhung des Energieverbrauchs (Steigerung der körperlichen Aktivität)
- Säule Nr. 3: Selbstkontrolle & Verhaltensmodifikation

 

Säule Nr. 1: Ernährungsumstellung

Um bei einer Diät effektiv Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, täglich mehr Kalorien zu verbrauchen als zu sich zu nehmen – und umgekehrt. Wer die tägliche Kalorienaufnahme vermindert, sollte allerdings darauf achten, dies sinnvoll mit vollwertiger Mischkost zu tun. Einfach nur die Hälfte des Schinkenbrötchens zu essen und nur die halbe Dose Cola zu trinken, ist zuwenig. Im Durchschnitt sollte man seine Energiebilanz um etwa 600 bis 800 kcal täglich reduzieren. Zum Hauptbestandteil der täglichen Ernährung sollten Obst, Gemüse und Vollkornprodukte gehören. Diese Lebensmittel sorgen auch für eine ausreichende Sättigung. Eine Kalorientabelle erleichtert dabei das kontrollieren der zu sich genommenen Kalorien.

Wichtig bei der Ernährungsumstellung ist vor allem:

- 5 Portionen Obst und Gemüse täglich essen!
- Fettarme Fleisch- und Fischarten wählen!
- Obst anstatt Schokolade naschen!
- Versteckte Fette (tierische Fette, Wurst, weißes Gebäck, Süßes) vermeiden!
- Hochwertige Öle (Oliven-, Rapsöl, etc.) verwenden!
- Pflanzliche Lebensmittel bevorzugen (Vollkornprodukte, Vollkornmehl, Obst, Gemüse)
- 2-3 Portionen fettarme Milch- und Milchprodukte täglich verzehren!
- Ausreichend trinken (Mineralwasser, ungesüßte Kräutertees)!
- An Ernährungspyramide der DGE halten (Leitfaden „10 Regeln für vollwertiges Essen und Trinken“)!

 

Säule Nr. 2: Erhöhung des Energieverbrauchs = Steigerung der Fitness

Hand in Hand mit der Reduzierung der Kalorien sollte eine Erhöhung der körperlichen Aktivität gehen. Nur so kann man effektiv und gesund abnehmen. Neben der Integration von mehr Bewegung in den Alltag ist tägliches Ausdauertraining und auch Aufbau von Muskelmasse entscheidend für den Erfolg beim Abnehmen. Um erfolgreich zu sein, sollte man schon etwa 2500 Kalorien pro Woche herunterstrampeln, das wären so in etwa 5 Stunden Fitness wöchentlich. Besonders empfehlenswert sind hierbei Schwimmen, Radfahren und Nordic Walking.

Wichtig bei der Steigerung der Fitness ist vor allem:

- Mehr Treppensteigen anstatt Aufzug und Rolltreppen!
- Fitnessart wählen, die Spaß macht!
- Vorherige ärztliche Abklärung, wenn notwendig!
- Beginnen Sie langsam und steigern Sie sich zunehmend!

 

Säule Nr. 3: Selbstkontrolle & Verhaltensmodifikation

Nur wer sich selbst und seine Verhaltensweisen und Gewohnheiten gut kennt, kann daran etwas ändern. Ess- und Bewegungsgewohnheiten fahren sich nach vielen Jahren einfach fest und daher ist es für viele Annehmwillige sehr schwer, sich aus diesem Sumpf zu ziehen. Die einzige Möglichkeit, den inneren Schweinehund zu besiegen, ist, sehr behutsam und sachte mit der Umstellung auf eine gesündere Lebensweise zu beginnen.

Wichtig bei der Selbstkontrolle & Verhaltensmodifikation ist vor allem:

- Zeitpunkt des emotionellen Ausgleichs für den Start zur Gewichtsreduktion wählen!
- Unterstützung bei Umfeld suchen!
- Wöchentliche Gewichtskontrolle
- Essens- und Getränketagebuch führen!
- Erreichbare Ziele setzen
- Sich nichts Gutes völlig verbieten!
- Ablenkungsmanöver bereit legen für Hungerattacken (eher sind es Gusto-Attacken)

Ungeduld rächt sich

Wer unzufrieden mit seinem Körper ist, neigt dazu, möglichst bald eine Besserung zu wollen. Koste es, was es wolle. Doch radikale Abnehmmaßnahmen führen nur kurzfristig zum erwünschten Ziel und rächen sich mit dem berühmten und verhassten Jo-Jo-Effekt massiv. Gewichtsverluste sind meist nur auf Wasserverlust und verlorene Muskelmasse zurückzuführen während einseitige Ernährung den Körper zudem schädigt und durch Heißhungerattacken und Stoffwechselumstellungen zu noch mehr Gewicht verhilft.
Nur behutsame Änderungen am Lebensstil hinsichtlich Ernährung und Bewegung können für langfristige Gewichtsabnahme sorgen und zurück zum Wohlfühlgewicht führen. Doch wer es durchzieht, wird mit einem neuen Lebensgefühl belohnt!


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